慢跑系列(1.)

流星172 · 发表于 2017-8-19 09:33:37

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   不热身就开跑的都是耍流氓！

   热身对于任何运动前准备来说，都是非常必不可少的环节。
   热身除了能让你减少受伤几率，也能让你看起来更专业。

下面将为大家讲解运动前热身活动的作用，以及常见的热身方法让你全身散发出专业的气息！

一、为什么要热身?

1. 提高肌肉温度和体温，拉伸肌纤维。降低肌肉粘滞性，增强肌肉弹性。

2. 调动大脑运动神经中枢的活跃性，让全身机体处于兴奋状态，提高肌肉爆发力和反应速度。

3.  增加关节囊中的关节液，关节液可以减少关节间的摩擦，提高关节活动幅度和身体协调性，防止运动中损伤关节面。

4.提高心理状态，让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。

二、热身活动及要领
（以下运动仅适合大众跑者）

1.头颈部:头前屈、后伸
动作要点
头前屈，后伸。双手置于头顶处，身体保持正直。
慢慢用力下压至最大限度，然后在慢慢用力往后伸
下去时鼻子吸气，上来时嘴巴呼气。

2.肩部：站立下压
动作要点
通过双手扶单杠或其他器械进行，双腿站直。
上体下压成90度，挺胸收腰，肩部受力，调稳呼吸15秒。

3.胸部：单侧扶墙拉伸
动作要点
面向墙站立，一只手抵住墙，双腿可成小弓步站立。
挺胸收腹，上体缓缓向前移动，直至胸部有酸痛感，调稳呼吸保持15秒。

4.髂腰肌：弓步前蹲
动作要点
压成大弓步，腰背挺直，双手叉腰，前腿屈膝小于90度。
前脚脚尖踮起，后腿后伸脚背贴地（脚踝韧带也得到拉伸）
使重心向前移，通过增大双腿的幅度起到拉伸效果。（后仰双手抱头可以拉伸腰部）。

5.大腿和臀部：高抬大腿下压
动作要点
单腿置于不低于腿高的物体上，上体前倾贴近大腿。
双手伸直向脚尖方向，直至大腿有酸痛感，调稳呼吸保持静止15秒钟。

6.小腿腿腹:半蹲下压抱脚
动作要点
前腿伸直勾起脚尖，上体下压。
双手指向前脚脚尖方向，后退下蹲至前腿小腿腿腹有酸胀感。

   静态拉伸结束后来一段动态热身进入状态！连续做原地高抬腿15分钟。

   最后还要注意:
热身活动完可以少量补充一些水分，适当休息2到3分钟的时间之后进入到正式慢跑阶段。