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慢跑系列(2.)  

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发表于 2017-8-20 00:14:12 来自: 中国江苏泰州
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慢跑也需要节奏:

1.跑也需要节奏
跑步不是跑的越快越好,主要讲究配速策略。宜慢不宜快,以自然的步伐轻松向前行进。
对于初学者来说,能把速度控制在7公里每小时的速度为好,也就是三分半左右的时间跑标准田径场一周的速度。
而对于跑步减脂的跑者来说,速度控制在10公里每小时左右的时间为宜。
把握好跑步的时间频率,有计划的增加跑量。最好能做到每周跑步3-4次,原则上每次距离不低于五公里,以循序渐进,持之以恒为原则。

2.呼吸也大有讲究!
一般没跑几步就气喘吁吁的跑者,大多都是用错了呼吸方法或者不懂如何呼吸。呼吸的节奏对跑步的节奏也起着决定性的因素。
慢跑的呼吸方式主要分两种:一种只用鼻子呼吸,适用于气温较低或者逆风跑。这样气体在进入肺部前能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入尘埃、细菌等物体引发一些疾病的产生(如岔气、呼吸道疾病等)。
另一种是口鼻一起呼吸,适用于日常的跑步,能够有效减缓呼吸肌疲劳。
在慢跑呼吸时,要放松全身肌肉,呼吸深长,用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气收腹,缓缓而有节奏。
可两步一呼、两步一吸,也可三步一呼、三步一吸。

3.姿势就是力量
跑步行进过程中跑步姿势主要以维持身体重心的平衡为依据。维持重心的平稳,切勿身体的起伏较大,应以小步快频来完成。
故要求身体保持正直,眼睛平视前方,下巴收紧;上体跟随重心略向前倾。
肩膀和手臂放松,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,摆幅紧凑连贯不要越过身体中线,双手放松呈半握拳姿势,腰背自然挺直。
腰背挺直能够保护你的腰椎
脚后跟先着地,然后迅速过度到全脚掌,分解开即为脚步抬起后离地不远,迅速向前,再落地;着地点在身体重心的下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声。
脚后跟着地后迅速过度,勿刻意压脚后跟
在跑步时,膝盖和脚尖方向应正向前方,保证身体重量分散到全身,减少脚踝与脚掌的压力。
脚尖朝内和朝外都是不正确的!
很多人忽视一点的是,跑步是一项全身性运动!
在跑步时合理运动肩,腰,膝,踝等重点部分发力,才能缓解身体重量对于下半身的冲击力。

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