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几种常见且高风险的错误动作,以及正确跑姿建议,供各位跑友们参考。

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发表于 2017-9-9 12:00:30 来自: 中国江苏泰州
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几种常见且高风险的错误动作,以及正确跑姿建议,供各位跑友们参考。

错误动作1 .
大跨步前进  
受伤指数:★★★★★
>> 为什么会受伤?
首先,“大步流星”的动作影响了跑步的经济性。大跨步动作的脚步落点相对身体位置比较靠前,会给跑步带来“制动”的效果。这种动作落地,前脚触地后会顶住地面,导致身体很难继续前进,让你辛辛苦苦加起来的速度归零。开车时候踩一脚油门,又立马踩刹车,必然又慢又费油。跑步同理,大跨步会直接影响跑步的“经济性”,浪费了太多的体力,也影响速度和成绩。其次,大跨步动作容易导致腰部、膝盖和脚踝的伤痛。如果仅仅是跑得慢一点、累一点,对于健身的跑友来说倒也不算大问题,但大跨步给身体带来的受伤风险,就没有人可以无视了。一方面,大跨步的制动效果会给身体带来很大的瞬间冲击力,由于此时身体处于僵直状态,缺少缓冲姿态,所以这些冲击力会直接作用到身体的脆弱点:关节上,包括踝关节、膝盖等。另一方面,跨步时前送大腿的动作,对髋部的灵活性要求较高,对于没有做过专项训练的大多数跑友而言,髋部灵活度不足,势必会导致腰部的代偿动作,也就是靠“扭腰”来“送胯”。腰毕竟不是麻花,扭啊扭啊就自然容易腰疼了。

>> 应该怎么跑?
跑步时,前脚的落地位置应该尽可能靠近身体中心的垂直点。这样可以提高两腿转换的效率,减少不必要的发力和受伤风险。不要刻意“迈腿”,而是让身体保持一定的前倾,前腿保持放松,身体带大腿、大腿带小腿,自然前移,就可以达到比较好的步伐落点。

错误动作2
脚后跟落地
受伤指数:★★★★
  >> 为什么会受伤?
人体的脚后跟部位,本身没有任何缓冲的部分,因此后跟着地会令冲击力直接传递到腿部和膝关节,让膝关节承受更大的压力,也就带来了更大的膝盖伤痛风险。 有些跑友会觉得,后脚跟着地有问题,那我们就用前脚掌着地好了。许多跑友自以为是“前掌着地”,到受伤后才发现其实自己一直是在“踮着脚跑”。这样的“前掌跑法”同样容易导致脚踝和小腿的伤痛。

>> 应该怎么跑?
脚后跟着地也不对,脚前掌着地也不对,到底应该怎么做呢?专业的建议是:
落地时候,保持脚踝放松;控制落脚点的位置(参见第一条)和合理的身体前倾;
让脚掌自然着地。
这种情况下,你会发现脚部的着地位置会自然而然的落在前掌上了。

错误动作3

后腿拖在身体后面
受伤指数:★★★
>> 为什么会受伤?
很多跑友的后腿会拖在身体很后面的位置。这个动作看上去似乎没有大问题,但实际上有很多负面影响:由于后腿前移需要较多时间,导致步频无法提高,影响了跑步速度;此时的支撑腿需要有一个“蹬地”的动作才能后腿超前。这个动作会给腿部和脚部带来额外的压力,所以容易导致好几个部位的疼痛:膝盖、小腿胫骨、脚踝、足底。

>> 应该怎么跑?
在跑步过程中,有意识的把后脚拉起到臀部下方,越早越好!如下图的两位领先选手,他们在前脚落地的同时,就已经开始拉起后脚了。
注意,拉起的动作,不需要刻意的往前送后腿的大腿,而更接近于“折叠”的动作,让后腿的小腿垂直向上靠近臀部即可。折叠的幅度根据跑步速度自然调整。

错误动作4

弯着腰跑
受伤指数:★★★
>> 为什么会受伤?
这个最大的问题是肩膀往前倾,但臀部却留在后面,也就是俗称的“弯着腰跑”。如果接受过工厂安全教育或健身私教的指导,应该听说过“绝对不要弯着腰搬重物/提杠铃”的讲法,因为如果弯着腰发力,很大部分的力量会聚集在腰椎上,容易“闪腰”。同理,弯着腰跑步,一样会导致腰部过度负担,引发腰部疼痛。

>> 应该怎么跑?
跑步过程中,应尽量保持头部、肩部、臀部和支撑脚在一条直线上。这样身体受到的应力会均匀散布,不容易引发伤痛。
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我喜欢在跑步的时候带音乐播放器,听点音乐,但是朋友都说这样不好。到底该怎么样子呢?

目前为止,便携式音乐播放器被不少人视为必不可少的跑步设备。但是仍有警告的声音:尽量少用耳机,尤其是女性。它会极大降低你对周围情况的观察和判断能力,还可能会逐渐地降低听力,这就意味着我们的警觉性降低了。但边听音乐边跑步的确是一个很好的乐趣,它可以帮助女性找到跑下去的动力。所以,如果你想戴耳机,请务必将音量控制在不损伤听力的水平上。与此同时,依然要留意周围的环境。只有在公园、家、健身房与操场等较为安全的场所,才能边听音乐边跑步。不要排斥没有音乐的跑步:无声的安静会给你带来惊喜。

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发表于 2017-9-11 10:38:42 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 中国江苏泰州
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