脚后跟疼不是病，疼起来真要命！

流星172

脚后跟疼不是病，疼起来真要命:
人体足部有26个骨头，其中跟骨为最大的一块。人的足跟是为人的体重提供有效支持而存在的。当人在走路或跑步足部与地面接触时，足跟吸收因冲撞带来的冲力，并将冲力转化为下一步的推动力......

——足跟疼痛
很多跑友在跑了几天步后，会出现足底接近足跟处压痛，局部疼痛明显，更有甚者可见足跟部前内侧肿胀的情况。也有的是在早晨下床或刚走几步时感觉疼痛较重，进一步活动后疼痛会部分缓解，但长时间活动后又会加重症状。这是为什么呢？我们只不过是跑了跑步，为什么脚后跟会这么疼？

脚后跟疼痛成因:
我们中大部分人平时会选择通过跑步来减肥和健身，而脚后跟疼也最多出现在这些人身上，所以它的成因和跑步关系极大。

1.跑步技术（姿势）不对，

人在行走时，足部承受的压力是正常体重的1.25倍，在跑步时则高达2.75倍。如果跑步的技术（姿势）不对，例如：身体后倾导致的脚跟直接杵地、脚落地时内翻或者外翻，这些都会瞬间让脚跟的承重再翻一倍，造成过量损害。

2.跑鞋没有缓震措施，

正常的跑鞋底部都会有一层发泡橡胶，它的作用就是在脚落地的刹那压缩，吸收部分冲击力，并转化为离地的力量。但随着跑鞋使用时间的增长，肯定会出现弹性降低和磨损的情况，特别是一些内外翻的人，注意观察你会发现，他们的足跟两侧是磨损不均匀的。
如果穿着这样的跑鞋跑步，脚跟就像处在高低不平的路上，想不受伤都难。

3.跑量超过承受能力，

跑步伤痛多数属于积累性劳损，跑量因素肯定无法回避。
在我们双手交替摆臂、双脚交替摆腿，不断腾空落地的重复运动时。那些受力比较大的关节和部位、比如膝关节、踝关节就会因为受力的不断积累而导致负荷损伤累加。
一般来说，我们的身体会自动修复这种负荷损伤，从而回归一种平衡。但是，跑量超过承受能力，这种平衡就会被严重打破，从而造成疼痛的爆发。

4.踝关节力量不够，

为什么踝关节力量这么重要？这是因为在跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，上面我们说到在跑步过程中脚跟承受的力量是体重的3倍，如果这时候脚踝疲软无力，就会使得缓冲能力和动作效率下降，增加脚跟扭伤、挫伤的风险。

☆☆☆☆
那么我们该如何避免这些成因，减少脚跟疼痛呢？

第一
调整跑姿，
着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。
不要再纠结脚跟还是脚尖先着地，这会让你的注意力分散，保持脚踝放松自然落地就好，你的身体会给你选择当时最合适的落地方式，有时过分在意它反而会让身体失去灵活度和平衡，造成不必要的负荷损伤。

第二
选择一双合适的跑鞋，
首先，你得知道，跑鞋是消耗品，如果你每周跑三次，每次跑10公里，一双跑鞋的寿命在半年左右。而一双鞋的呼吸周期是三十六个小时，也就是一天半，那么你至少应该有两至三双跑鞋轮换着穿，这样能够更好的保护脚跟，也才能保证鞋的最佳舒适度以及延缓鞋的使用寿命。
那些鞋底已经磨没了的，减震垫已经被压成一片弹不起来的，为了你的脚跟不再疼痛就丢掉吧。

第三
确保跑量在身体承受范围内，
这个自然不必多说，当你随意改变原有的跑步习惯，无论是增加里程还是速度，都会增加你在运动时受伤的风险。所以你需要遵守一个原则：单次增加的跑步里程不宜超过原有的10%。并且需要在新的跑量基础上坚持至少三周之后，才可以继续增加跑量。
其次，你需要严格遵守跑步的流程，包括适当的热身以及跑后的拉伸阶段。这些步骤看上去非常繁琐，不过在降低受伤风险方面显得非常重要。

第四
三关节加强训练，
三关节即：髋关节、膝关节、踝关节。

这个特别要提醒脚跟疼的跑步新手，如果你在刚开始跑的时候，感觉腿也软，膝关节也没有力气，脚也抬不起来，那你需要锻炼下这几个核心部位了。因为时间长的话，它不仅会让你的膝关节和脚后跟出现疼痛，还容易造成意外扭伤。

以上就是针对脚后跟疼的起因和预防方法介绍，最后再提醒各位一句：疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到脚跟异常疼痛，请立即停止动作，并寻求专业人员的协助。

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