炎夏跑步训练要点

古风人家 · 发表于 2014-7-13 14:47:24

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炎炎夏日，酷暑难耐。不少跑友感到身体倦怠，不想跑步。本篇介绍适宜夏日的训练方法。因为身体承受酷暑，所以本阶段不需要踏实地积累跑量，而是借助可以集中在短时间完成的训练，为天气凉爽后充实的跑步生活打好身体的基础。
【以提高跑步技术为目标】
跑步训练的目的，大致上可以分为“提高体力”和“提高技术”两大类。而以“提高体力”为目的的训练还分为“速度训练”和“耐力训练”。
“耐力训练”主要以持续跑、配速跑和20-30公里跑训练为主。在这样的桑拿天对身体消耗过大，也很难达成预想的效果。此类训练还是等秋天来了，随着气温下降、再逐渐提高训练强度比较好。

【利用台阶跑、坡道跑提高心率】
本阶段我们的任务是为自己充电，做好面向下个阶段的准备。天气炎热，训练计划要尽量可以在树荫多的场地进行、或短时间就可以结束。不妨试试提升跑姿和消耗效率的基础训练，这也是提高跑步技术的训练。
介绍一个在城市里（当然在郊外更好）也可以进行的“跑坡训练”。跑坡训练是利用包含台阶、坡道等高低起伏的路线和大幅度的跑姿来提高心率的跑步训练。同时呼吸强度也会提高。
虽然我们也希望能同时提高力量，但这里还是以跑姿能量消耗效率为目标、为秋天大强度的速度训练和耐力训练做好准备。

跑坡训练的场所可以是河床的土堤、路面起伏的公园等，包括台阶或坡道的往返式路线。

跑坡时是靠“大腿蹬地”的动作前进的，这是本训练的要点。所谓大腿蹬地就是像自然落腿一样蹬踏身体的正下方，利用这一瞬间来自地面的反作用力将腿弹起、左右交替进行。

保持身体垂直的姿势，一步一步地将体重承载在身体正下方的落地脚上。注意落地腿的膝部不要过度弯曲。肩部和肘部保持在较低的位置向后摆动。
爬到台阶顶端后，用轻松的步行放松身体，在不停下脚步的同时调整急促的呼吸。两臂放松、两肩下沉，做深呼吸。呼吸理顺后，调整到极限80%左右的快速、用大幅度的跑姿冲刺100米左右。加强摆臂，腰部保持在高位。
百米冲刺后，不要停下来，继续用慢走放松、短时间调整好呼吸。然后开始进入下一个周期。
下台阶时放松上半身，在保持跑姿的前提下用轻快的步伐跑下去。如果视野变狭窄，就会含胸驼背。因此要一边保持视野广阔、一边注意脚下，边跑下去边整理呼吸。
跑坡训练选择的台阶至少要有20阶，如果能找到50阶左右的是最理想的。找一找附近有没有类似下图这样的地方吧。

除了利用台阶，还可以利用坡道。上坡道时使身体前倾跑上去。不要向后蹬地或向上抬腿。落地时如果向前下方发力、上坡时也同样可以利用地面的反作用力。
因为跑到坡顶后还有快节奏的冲刺区等着你，所以不要用尽全力、用70%的速度上坡吧。
下坡时，保持身体向前方斜下方倾倒。不要害怕，一边把平衡点保持在前方一边跑下去。就像汽车的空挡滑行，感受一下不发力、两腿交替向前迈出的感觉。如果摆臂幅度过大、频率就上不去，节奏就会很单调。所以稍一摆臂马上复原，加快摆臂的节奏吧。

【提高力量传导效率】
“上坡--放松走--百米冲刺--放松走--百米冲刺--放松走--下坡”，这是一个周期。通过轻松的慢走放松身体后再开始，一组结束后通过1分钟的慢走调整呼吸进入下一组。如果感到100米冲刺太长，50米也可以。
对于水平高的跑者，在坡顶的冲刺可以增加到合计4次，或是在冲刺区间增加跳跃等，自由地尝试其他挑战。
一次训练对于初级跑者安排3组“1个周期+3至5分钟的慢走”，中级跑者安排3组“2个周期+5至10分钟的慢走”，高水平跑者安排5组“3个周期+1公里全马配速跑”等。
跑坡训练的效果是通过大幅度的跑动，使全身上下大小的齿轮都咬合起来。也就是说从迈腿、摆臂到整个身体的运动，向前行进的力量传递效率可以更高。让只靠腿部力量跑步的人也能学会使用上半身跑步。

【日常训练会更轻松】
与在平地快速跑相比，慢速也同样可以提高心率和呼吸强度。用这样的速度也可以让身体承受严峻的考验，如此反复练习，日常训练时比较缓和的速度就可以心有余力地跑了。
训练中加入上下坡可以提高强度，强化腿和腰的肌肉力量。此外因为强度增加不是非常大，所以相比于平地的快速跑，受伤的风险可以降低。
虽然这样的训练很辛苦，但集中精神可以在较短的时间就完成。训练后残留的损害也极小，而且因为血液循环加快、可以把体内废物代谢掉、刺激强化身体。这是关系到疲劳恢复的强心剂。对于去除夏日倦怠感也颇为有效。