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发表于 2014-9-10 14:35:37
来自： 中国江苏泰州
从草长莺飞的三月，到艳阳高照的六月，期间无论是气候还是人体生理上讲，都是适合运动的好季节。所以各地也都相继拉开“马拉松大战”。5月1日在东营，5月10日在大连，5月18日在营口，5月25日在昆明 ，6月1日在兰州……马拉松从希腊士兵的战争跑进了人们的生活中。不过对于普通人以及跑界菜鸟来讲，想加入阵营并不那么容易，来听听专家支招，站在“巨人”肩膀上离自己的马拉松更近一步吧！
喝水篇
经验分享者：李锡铭 关键提示：自备糖盐包远离碳酸饮料
权威资料显示，正常人跑一次马拉松，体重会减轻5～7斤，其中流失的大部分都是水分，所以在马拉松领域，喝水是个不得不说的学问。
我曾经在喝水这件事上吃过一次亏，一次长跑训练之后我没带水也没钱了，就来到一家小便利店，和老板赊一瓶水喝，老板很痛快地递过一瓶可乐，我又渴又热拧开盖咕咚咕咚灌了好几口，感觉一股气顶上来，当时就一口气没上来倒在地上了。事后人家告诉我，运动之后千万不能喝碳酸饮料，这是跑马拉松绝对禁忌的。
现在青岛各个大学的操场都是开放的，这点很人性，大家在训练中有场地的话就可以自己带着水，里面放上葡萄糖和盐，或者直接买点运动饮料带着，跑步的间隙喝点，可以补充糖分和盐分。实在不喜欢训练时也可以喝白水。
但是到了跑马拉松的时候，白开水已经不够供给能量了，虽说沿途会有补给的供应点提供运动饮料，但是就我的经验看，跑得快的肯定没问题，如果是新手跑得慢，前面的人已经把运动饮料喝掉一大半了，一些不太正规的马拉松比赛中志愿者和当地老乡还会拿走一些运动饮料，往往等到新手想喝的时候运动饮料已经没了。我建议大家在开跑之前就用带密封条的小塑料袋装上六七袋葡萄糖和食盐混合的粉末，比例就是一份葡萄糖加上十分之一份食盐，放在跑马拉松穿的短裤里面。到了供给点有运动饮料可以喝运动饮料补充体力，没有运动饮料总会有纯净水的，到时就拿出一包冲着喝，可以及时地补充水分和能量。
喝什么水有讲究，什么时候喝也有学问。一般来讲跑马拉松时过了前十公里就要开始补水，要喝点水再继续跑，此后每五公里就要喝一些，20多公里以后每2.5公里就要喝一些。不要等到渴得受不了了再喝，那个时候身体就已经透支了。尤其是天气比较炎热的时候，如果实在发觉口渴不适，跑到供给点的时候也可以要点海绵降降温，有些城市举办马拉松还会提供喷雾剂降温，在那里稍作休息乘乘凉也可以有效缓解口干舌燥，预防中暑。不过我个人不推崇跑马拉松时拿水浇头皮降温，因为那样做很容易把水浇进鞋里，导致打滑，给接下来的路程增加不必要的负担。
装备篇
经验分享者：鹿涛 关键提示：鞋子一定大一指
工欲善其事必先利其器，虽说跑马拉松看上去不需要多么复杂的装备，但是一些关键的小细节往往能决定这场马拉松比赛进行得是否顺利。
很多人在跑马拉松时不习惯戴帽子，其实帽子也有自己的好处，最适合马拉松的帽子就是空顶帽，只有帽檐没有头顶的那种。天气炎热的时候空顶帽可以起到防晒的作用，避免紫外线直射对眼睛的伤害 ，而且戴着帽子即使出汗，帽檐也能挡住汗水，让人避免了频繁擦汗。在下雨天空顶帽更是好处多多，我们不可能举着雨伞跑，戴着空顶帽雨水会顺着帽檐流下来 ，不会流进眼睛里，和光着头跑相比这样要方便得多。
在衣服的选择上最重要的就是选择速干面料的背心和短裤，尽量别买太贴身的，宽松排汗的款式可以减少衣物对皮肤的摩擦。鞋子的选择上有两个禁忌，一是不能穿刚好合脚的鞋子去跑马拉松，因为人经过长时间的奔跑脚会发胀，刚开始跑的时候正好的鞋子跑跑就会觉得小，很容易将指甲盖挤黑甚至挤伤，在选购鞋子的时候一定选大一指的鞋子。二是不能穿新鞋跑马拉松，因为新鞋可能有凸起磨脚，跑短途还好，长距离奔跑发生磨脚状况会直接导致跑不下来整场马拉松，最好是买来鞋子后穿着跑跑，合适的话再带去跑马拉松。此外袜子最好买毛巾底，纯棉吸汗的袜子，否则脚底打滑跑起来会非常难受。
除了穿戴，能量胶也是马拉松的必需品，比赛出汗多，人体会流失大量电解质，而且普通跑手一跑就是四个多小时，能量消耗很大，不补充能量肯定挺不住。我建议大家跑之前带上四五个能量胶，跑过18公里之后每隔5公里吃上一个 ，既能缓解饥饿也能防止能量流失过度腿抽筋。
说完必需品，有些可选的小物件跑友也可以自行选择。比如凡士林，人在奔跑时腋下、大腿内侧会不停摩擦，摩擦42公里多很可能磨破皮，在这些摩擦部位擦上凡士林就会很好保护皮肤。还有不太专业的跑友可以带上一个贴身的小腰包，装上自己的手机，装一些钱，一旦在奔跑过程中发现有任何意外，都能随机应变和及时求助。眼睛有畏光症状的最好戴上太阳镜，这些在专业的体育用品店都买得到。
安全篇
经验分享者：徐金兰 关键提示：千万别大清早去路跑
现在随着马拉松赛事遍地开花，参与马拉松比赛的人越来越多，随之而来的问题也日益显现。看看新闻里，经常有关于跑马拉松猝死的报道，一场马拉松下来扭伤拉伤的人数也相当多，马拉松的安全问题非常值得大家重视。
我的心得体会是，跑马拉松一定是一个循序渐进的过程，而且它有着诸多限制。心脏不好、血压高以及癫痫病患者一定不要去逞强跑马拉松，这是对自己的生命负责。此外18岁以下的青少年也不适合跑马拉松，骨骼没有完全发育成型。虽然国际上对于老年人跑马拉松的年龄没设置上限，但是年龄太大生理机能会相应退化，最好也不要来跑。即便你满足了跑马拉松的一切条件，也并不意味着你不加训练就能直接上场，42公里多的长度不是谁想跑就能跑的，即便是专业的运动员也得经过三个月的训练才能真正去跑马拉松。对于我们普通人来讲，更是需要一个大约半年的训练过程，在训练中增强自己的肌耐力和心肺功能，循序渐进从5公里开始跑，慢慢加到10公里，再到15公里、20公里，半程马拉松，最后训练得到位才能去跑全程马拉松。
其中训练的过程中也要讲究安全，不少人认为早上空气清新，起个大早，四五点钟就去马路上跑步锻炼，尤其青岛是海滨城市，大家觉得沿着海边跑锻炼身体又心旷神怡。但是事实上这种观念是错误的，早上太阳没有出来之前空气中有很多有害气体，直到太阳升起才能用紫外线杀死它们，太早出门锻炼空气质量是不好的。而且现在交通管制之下，白天大货车和工程车不让走市区沿海马路，这些司机只能趁着大清早行驶在沿海路段。早上路上车少车速较快，万一跑友在路跑的时候不注意，会有遭遇车祸的隐患。因此我们不推崇一大早起床路跑，还是找个大学的操场进行场地跑比较安全。
另外很多人有体会，在训练跑马拉松的时候一开始要注意保暖多穿衣服，但是跑着跑着身体开始发热，就要脱去一些衣服，这就需要跑友随身带个包。但是对于初学者，带着包负重跑太消耗体力。解决这个问题最好的方法就是加入跑友圈和大家一起场地跑跑，这样可以将包放在场地周边，有人看包也不会导致财物丢失，又能最大限度保证跑步过程中的安全。
放松篇
经验分享者：牟轩辰 关键提示：第二天“排酸跑”很重要
我今年参加了首尔马拉松、东营马拉松和大连马拉松，我感觉跑步之前和跑步时的准备注意必不可少，但是在跑完马拉松之后也要有一定的放松策略，来最大限度保证自身安全。
首先跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样能缓解第二天肌肉酸痛状况。此外在跑完马拉松之后的一天之内一定要做个按摩，因为数据显示人在跑完35公里以后，新手腰腹力量不足，会把所有身体的重量加给腿部，导致腿部越跑越沉，肌肉重度僵硬。老手核心力量比较好的到了后程会把上半身重量控制在腰腹之间，这样跑下来腰酸背痛也是正常现象。所以无论是哪一种都需要按摩放松。国内领跑第一人田同生老师最近出了本书叫《百马人生，从55岁开始》，起步这么晚能完成百马壮举，说明他在运动后放松方面做得很好。
其次跑完马拉松人体已经处于亏空的状态，休息一会一定要进食补充体力和能量，一般组委会会提供香蕉、牛奶、面包等，大家都可以随意取食，除了这些也可以吃一些碳水化合物含量高的食品，来恢复体力。很多人认为跑完之后肌肉僵硬，拉伸一下可以软化肌肉僵硬感，事实上这样做是不对的。跑完一天之内拉伸僵硬肌肉容易导致肌肉抽搐，重者还会出现肌肉撕裂。这时候就是按摩、冰敷、吃东西补充能量和好好休息就足够了。
再次跑完马拉松第二天起床，你会发现自己双腿非常酸疼，这时候可以适当做做拉伸。酸痛是因为长时间奔跑让体内产生大量乳酸，乳酸留在体内排不出来就会导致肌肉酸疼。这时候应该进行个“排酸跑”，按照比跑马拉松慢10% ～20% 的速度慢跑就好，一开始肯定感觉腿疼，跑着跑着就会找到自己的节奏，等跑到发现自己的腿再次出现僵硬状态时，就说明体内堆积的乳酸已经排得差不多了，就可以停下来了。实在疼得跑不动用快走代替也可以。
最后我建议新手合理选择，一年选择两到三个地点去跑马拉松就很好，而且新手要注意避开6月到9月的炎热季节 ，选择春秋跑马拉松最科学也最健康。
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