孙英杰教你科学跑步掌握“五要素四要点”就不会受伤

小熊 · 发表于 2015-5-1 23:05:55

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孙英杰指导跑友进行拉伸训练。

4月27日上午，世界冠军、女子马拉松全国纪录保持者孙英杰来到我市，和泰州CMC路跑俱乐部的跑友交流跑步心得，她传授的五大要素、四个技术要点被奉为跑步“心经”。今天,记者将“心经”进行了整理，供广大长跑健身爱好者借鉴。
跑前跑后要拉伸
跑步看起来很简单，似乎人人都能跑,但在孙英杰看来，跑步是个系统工程，有其科学性和专业性，普通人如果不注意，十个人中有六七人会因跑步受伤，而受伤的原因多数与跑步的姿势不正确有关系，另外，还或许因不会合理安排训练计划。
“跑步有五大要素，四个技术要点，如果能够按照我的建议，对这些诀窍烂熟于胸的话，就不会出现问题。”孙英杰说。
孙英杰所强调的五大要素：一是跑步前要有静态拉伸运动。二是对于初跑者要控制跑量。上班族不同于专业运动员，平时上班也很辛苦，因此一周跑三次足矣，同时跑步时要控制配速，锻炼心肺功能，才能达到跑步的目的。三是一周要进行两到三次核心训练。四是一周要有一次到两次的放松**。五是跑完步要有动态拉伸。
孙英杰提醒跑友，跑步时要用鼻子吸气，用嘴吐气，这样跑才不会出现岔气。雨季跑步时，出门前一定要喝点姜糖水，跑完后再喝点，这样会驱寒护胃。
姿势科学才能跑得轻松
除了跑步的五大要素，孙英杰认为跑步技术的四要点也尤为关键，要告别用两条腿跑步的理念，改用人体核心点带动身体跑步。
孙英杰介绍，肚脐以下两指的地方就是核心点，用这里发力，能跑得很轻松。其次是两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间；第三，步幅要小；第四，步频要快，每分钟在180次以上。
很多人都是用前脚掌或是后脚掌着地，孙英杰表示这样跑步会造成对膝盖和中枢神经的伤害。正确的方式应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将伤害减到最小。跑步时步子要小，步频要快，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。
孙英杰建议跑友一定要纠正“内八字”、“外八字”、“两条线”、“哈腰撅屁股”等错误习惯，刚开始纠正是会感觉很别扭，坚持一个月左右的时间，就会有明显的改善。
对于长跑中的炎症和急性拉伤，孙英杰也有对付的诀窍。如果膝关节有炎症，可以在热水泡脚时把红花油预热，然后揉搓膝关节两侧，连续做一个月，以减轻症状。而对于跑步引起的急性拉伤，她建议，48小时内冰敷，48小时后热敷。
参加马拉松赛要量力而为
跑过全程马拉松的跑友都知道，开始5公里和最后5公里是两个至关重要的节点，很多跑友都在这两个阶段“翻船”，这两个节点堪称马拉松赛中的“鬼门关”。
孙英杰建议参赛跑友，由于前五公里时，人体的心脏、关节和肌肉还未被唤醒,一定要以低于平均配速的速度前进,不要猛跑，不管渴不渴都要喝水，为后面的比赛做准备。最后五公里调整心态，要及时补充能量。
孙英杰提醒跑友，马拉松赛前，如果有感冒、腹痛、贫血或者女性生理期这些状况，最好还是不要参加。
“参加马拉松赛要量力而为，每个人都需要慢慢理解跑步。”孙英杰告诫跑友，过于频繁参加比赛、炫耀成绩的心理,会直接导致心脏和肌肉的伤害，长此以往,3至5年后跑友可能会出现肌肉萎缩、骨质疏松、心肌疲劳等情况,反而得不偿失。