老人晨练当心健康陷阱

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老人晨练当心健康陷阱

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　　　　每天早上，白云山、越秀公园都少不了老人们健身晨练的身影。晨练本来是为了强身健体，但选错了项目或是强度掌握不好，反而更易伤筋动骨。南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚接受羊城晚报记者采访，提醒老年读者哪些运动项目更易有健康陷阱。
　　受访专家/南方医科大学第三附属医院康
　　复医学科主任 刘刚
　　文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 陈晓霖
　　羽毛球、乒乓球
　　——长期单侧发力易引发粗细臂、肩周炎
　　李伯曾是一名工程师，退休前由于工作繁忙一直忽视运动。如今退休了，他重拾童年时的兴趣——打乒乓球。每天早上六点，他就准时到小区的乒乓球台前“上班”，一直打到九十点才回家，下午午休后又拿着拍子出门了。半年下来，李伯的身体状况好多了，整个人都精神了。但就是右肩的疼痛不断加剧，不得已只好到医院就医。
　　刘刚回忆说，李伯习惯右手持拍，加之每天的运动量很大，右肩出现了外伤性肩周炎。由于长期单侧发力，他的左右手臂的粗细已经相差较大，肌肉力量自然也悬殊。他解释说，我们人体虽然不是绝对对称的，但左右肢体还是要均衡，长期左右肌肉力量的失衡，对我们脊柱健康也有影响，易导致颈痛、腰背痛等问题。
　　他建议李伯康复后，每次打乒乓球前别急着上台，先做好充分的热身，打完后也别急着离开，最好做下放松运动，这样可以减少很大比例的运动损伤。另外，最好找个专业教练指导下，好的教练在指导训练时会注意左右肢肌力的均衡训练，以及全身力量和灵活性的提高。如果仅仅是手臂力量足，其他肢体力量跟不上或协调性不足，也容易发生运动损伤。
　　全民健身器械
　　——腰部有问题者别贸然尝试扭腰盘
　　现在很多小区都装有全民健身器械，许多老人们晨练时也喜欢在这些器械上逐一练练，让全身上下都得到锻炼。刘刚说，他观察过这些器械有些在设计上还是有些瑕疵的。以扭腰盘为例，人站在上面在转动时没有任何阻力，想转多大幅度就可以转多大幅度，他看到有些老人站在上面扭腰幅度很大，也很快，出于惯性，还很可能越转越快，幅度越来越大。这样很容易“闪了腰”。他提醒说，对于本来腰不好的老人，比如说有腰椎间盘突出的老人，最好避免在扭腰盘上运动。
　　另外，老年人大多存在一定程度的骨质疏松，骨头很脆，在健身器上这么一拧，极有可能发生骨折，而不是简单的扭伤。以前媒体就曾报道过有老人在扭腰盘上转出了腰椎骨折。刘刚建议，老年人在使用这些健身器械时一定要量力而行，不要为了追求锻炼效果，而不断挑战自己的身体极限，感觉不安全的就不要贸然尝试。
　　太极拳
　　——长期扎马步当心膝关节受损
　　太极拳是非常适合中国人的民族健身瑰宝，可谓老少咸宜，长期练习可调节内脏平衡，促进血液循环。
　　每天早上广州各6大公园里都能见到穿着白色练功服的太极拳爱好者。刘刚提醒说，老年人锻炼要有针对性，对于患有膝关节骨关节病或类风湿关节炎的患者，尽量不要打太极拳。打太极拳时，膝关节处于半屈状态，关节腔内压力增高，下蹲的姿势过大，可能引起腿部酸痛、抽筋，如果特别偏好太极拳，根据自身情况，建议动作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。
　　另外，不要认为太极拳运动不激烈就不需要热身，一定时间的热身可以将全身肌肉、关节、韧带“唤醒”，在运动中就不容易受伤。另外，太极拳也不是打的时间越长越好，一套拳打两三遍即可，总时间控制在90分钟之内。如果有精力，可以在下午4时再打1小时，而不要在早晨练习太久，否则会让膝关节负担过重而造成损伤。
　　他建议，对于初学者或本身膝关节、腰椎有问题的老人，其实可以练习简化式太极拳或八段锦，这些运动对身体不易造成损伤。
　　踢毽子
　　——找高手过招当心肌肉拉伤
　　踢毽子这几年在老人中很是风靡。不受年龄限制，不受时间和场地限制，随时随地都可开展，运动量也可根据爱好者的实际情况随意掌握。踢毽子能使脚、腿、腰、颈、眼各部得到锻炼，发展速度、耐力、灵敏、反应、柔韧、弹跳、协调等素质，这里要提醒的是踢毽子对老年人可能存在的健康风险。
　　张阿姨退休后喜欢上踢毽子。大约一年之后，她渐渐感到左膝关节疼痛，张阿姨以为坚持锻炼就没事，不料疼痛发展成肿胀。经检查，李阿姨长期用来支撑的左腿膝关节已发生严重的磨损。刘刚介绍，踢毽子时一般只用一条腿踢，另一条腿作为支撑，这会把身体重量都压在支撑腿的膝关节上。起踢一瞬间，向下的爆发力和扭腰带动的旋转力会给支撑腿的膝关节造成磨损，久而久之还可能出现骨刺、半月板磨损、交叉韧带受损，外在的典型症状是不能下蹲。此外，由于踢毽子动作单一，也容易造成反复起踢的那条腿的膝关节外侧副韧带损伤。
　　他提醒，老年人应尽量避免踢毽子，尤其是肥胖的人，因为压在支撑腿膝关节上的重量会更大，所受损伤会更重。如果一定要踢，就要注意热身和控制时间，避免玩花样动作，特别是支撑腿顿地起跳后做“飞脚”踢毽动作，这对膝关节伤害更大。也避免贸然与高手过招、挑战新的难度。对于初练者，可以先从单人踢开始练起。
　　张文良 / 东方IC

陈辉 、 陈晓霖