慢跑系列（3.）

流星172

        如何学会这些跑后拉伸，90%的伤病远离你。

       拉伸可比是肌肉的玻尿酸，在经历过长时间的慢跑之后，拉伸能够促进全身肌肉的放松；减轻过度紧绷的肌肉，增加活动范围；缓解关节压力，消除乳酸的堆积，我们先要区别与跑前拉伸的不同。

运动前的拉伸热身主要以动力性拉伸为主，其目的是为了增加肌肉弹性使肌肉不自主的收缩形成牵张发射。

恰巧运动后的拉伸活动要规避牵张反射所带来肌肉拉伤的危险，而更多选择以静力性拉伸为主。

一.肩背部肌群放松法
（以背阔肌为例）
Step 1，仰卧抱胸，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部上方，收腹挺胸；
双腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴从中背处滚到肩关节；
特别酸痛处可静止5s左右，整体滚动1分钟左右。
Step 2，双手扶地，双脚打开略宽于肩，双腿绷直，上体挺胸直腰;
肩胛收紧下压，保持平稳呼吸保持十五秒左右，多次练习后逐渐缩小两脚间的距离和手于脚的间距。

二.腰臀部肌群放松法
(以竖脊肌为例）
Step 1，坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂支撑在身体后侧，背部挺直，腹部收紧；
双手推地带动身体移动，使泡沫轴从坐骨结节滚动至上腰背间；特别酸痛处可静止5s左右，整体滚动1分钟左右。

Step 2，站立（坐立）体前屈，无论站立还是坐立都要双脚并拢伸直，上体慢慢贴近双腿;
拉伸腰臀部的肌肉和韧带，双手伸向两脚脚尖，到达最低处时，保持平稳呼吸15秒左右。

三.腿部肌群放松法
(以股四头肌为例）
Step 1，俯卧姿势将泡沫轴放在两腿靠近骨盆处；
双手屈肘握拳放在肩部前方,双腿并拢于地面平行；
双臂用力带动身体移动，使泡沫轴从膝关节处滚到骨盆处。
Step 2，单腿站立姿势，异侧腿小腿向臀部方向卷起;
单手握住小腿脚踝处，将脚踝拉向臀部，保持平稳呼吸十五秒左右。

来自安卓APP客户端