黄梅天跑步注意事项

顾明海 · 发表于 2019-7-19 13:22:59

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闷热潮湿的初夏体感难受度不亚于酷暑，这个季节该怎么跑？

6月下旬到7月上旬，从节气上算已经全面进入夏天，在这个初夏的季节，绝对温度通常不会超过35度，真正高温还没有来临。
但由于湿度大气压低，江南大部分地区又到了一年一度的黄梅季节，所以这个季节待在室外，体感难受度不亚于酷暑。
在这个颇感痛苦的季节里，跑友不得不面临着跑步时胸闷难过，湿热难挡的问题……

一、湿热天气是如何影响到人体运动能力的
梅雨季之所以让人感觉压抑难过是因为三个原因：较高温度，高湿度，低气压。
那么梅雨季的气候条件是如何影响人体以及运动的呢？
首先，跑友们需要明白一个道理，我们平时所谓的呼吸，看似是一个用力过程，其实人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的,也即肺内压和大气压之间的压力差;
吸气时，大气压大于肺内压，气体顺压力差被吸入肺部，呼气时，肺内压大于大气压，气体同样顺压力差被自然呼出。
低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少,
这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显;
而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来，同等配速下疲劳感明显增强。

其次，运动时体温上升，在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，导致体内温度不断升高;
核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳，所以你感觉黄梅天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。
换句话说，黄梅天即使温度不如七八月份夏季高，但因为湿度高、气压低，仍有可能发生中暑。

二、黄梅天跑步注意事项
1、适当降低配速
正如前文所述，黄梅天主要影响到氧气供应效率和散热效果，但这两点对于运动能力的打击是致命的，氧气供应效率的降低，最终影响到肌肉利用氧气，从而让您感觉腿脚沉重，而散热不足，将导致体温升高，并让你感觉疲惫不堪。
所以，黄梅天运动，跑者要学会适当降低强度，你可以将黄梅天跑步视作是对于自己意志品质的磨练，但切记不可勉强，以免发生虚脱甚至中暑。

2、黄梅天下雨时跑步需注意
● 穿压缩袜或小一码的运动袜
雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水，而积水会使人体表皮软化，加之持续不断的摩擦，产生破皮或水泡。
袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦，而相对较紧的袜子起到第二层皮肤的作用，从而最大限度减少皮肤与鞋的摩擦。
● 可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋
铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能，鞋底设计了排水槽和大的鞋面网眼在提供很强的抓地力的同时，保证了鞋内雨水的排水。
一顶宽檐帽或者空顶帽都是可以的，避免雨水打到眼睛里，对视野产生影响，这一点对于带眼镜的跑友更为重要。跑步过后，迅速将打湿的衣物鞋袜脱掉，及时洗澡换衣保持身体干爽。

3、更频繁地补水
黄梅天跑步虽然散热不佳，但仍可大量出汗，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止脱水非常重要。
建议黄梅天跑步采用腰包装水壶或者采用水袋背包。
每15分钟补水200-300毫升，也即少量多次补水，不建议一次性大量饮水，这样会增加胃肠负担；
也不建议跑完再喝水，这时你可能已经脱水比较明显，身体陷入虚脱状态。

4、加强呼吸深度，重在深呼气。
黄梅天由于低气压的关系，本来就感觉呼吸似乎比平时费力，跑步时氧耗增加，此时呼吸往往更加急促频繁，殊不知，过于频繁的呼吸其实反而降低呼吸效率，而适当控制呼吸频率，加大呼吸深度非常重要。呼气比吸气更重要。
建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。

5、突感不适，及时停下来休息。
黄梅天跑步你会感觉更累，这是正常的，但如果突感不适，甚至头晕目眩，心慌气急，你就应该毫不犹豫地停下来，这时要么可能已经发生了轻症中暑，
停下来休息一般很快就可缓解，而如果凭借意志硬撑，往往轻症变成重症，后果就会很严重。

四、总结
黄梅天的到来对于跑步带来不小的困扰，跑嘛太难受，不跑嘛身体痒痒的。
事实上，你可以黄梅天坚持跑步，只不过需要适当降低强度，这也是对于意志品质的磨练。
下小雨你可以选择雨中坚持跑，下大雨时，室内力量训练，游泳等等交叉训练都是不错的选择。