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[LV.1]初来乍到

发表于 2019-7-19 13:22
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闷热潮湿的初夏体感难受度不亚于酷暑,这个季节该怎么跑?
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6月下旬到7月上旬,从节气上算已经全面进入夏天,在这个初夏的季节,绝对温度通常不会超过35度,真正高温还没有来临。
但由于湿度大气压低,江南大部分地区又到了一年一度的黄梅季节,所以这个季节待在室外,体感难受度不亚于酷暑。
在这个颇感痛苦的季节里,跑友不得不面临着跑步时胸闷难过,湿热难挡的问题……
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一、湿热天气是如何影响到人体运动能力的
梅雨季之所以让人感觉压抑难过是因为三个原因:较高温度,高湿度,低气压。
那么梅雨季的气候条件是如何影响人体以及运动的呢?
首先,跑友们需要明白一个道理,我们平时所谓的呼吸,看似是一个用力过程,其实人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的,也即肺内压和大气压之间的压力差;
吸气时,大气压大于肺内压,气体顺压力差被吸入肺部,呼气时,肺内压大于大气压,气体同样顺压力差被自然呼出。
低气压天气会使空气中的氧分压下降,缩小了大气压和肺内压之间的压力差,使得有效气体交换量减少,
这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降,单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少,红细胞携氧量降低,这可能对于一般日常生活影响不大,感觉不明显;
而一旦剧烈运动,就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状,最直接的感受就是气喘不过来,同等配速下疲劳感明显增强。
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其次,运动时体温上升,在高温混合高湿的环境下,汗液蒸发受到一定阻碍,导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热,导致体内温度不断升高;
核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳,所以你感觉黄梅天运动,能够承受的运动强度相比平时明显降低,且疲劳很早就会到来。
换句话说,黄梅天即使温度不如七八月份夏季高,但因为湿度高、气压低,仍有可能发生中暑。
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二、黄梅天跑步注意事项
1、适当降低配速
正如前文所述,黄梅天主要影响到氧气供应效率和散热效果,但这两点对于运动能力的打击是致命的,氧气供应效率的降低,最终影响到肌肉利用氧气,从而让您感觉腿脚沉重,而散热不足,将导致体温升高,并让你感觉疲惫不堪。
所以,黄梅天运动,跑者要学会适当降低强度,你可以将黄梅天跑步视作是对于自己意志品质的磨练,但切记不可勉强,以免发生虚脱甚至中暑。
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2、黄梅天下雨时跑步需注意
● 穿压缩袜或小一码的运动袜
雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水,而积水会使人体表皮软化,加之持续不断的摩擦,产生破皮或水泡。
袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦,而相对较紧的袜子起到第二层皮肤的作用,从而最大限度减少皮肤与鞋的摩擦。
● 可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋
铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能,鞋底设计了排水槽和大的鞋面网眼在提供很强的抓地力的同时,保证了鞋内雨水的排水。
一顶宽檐帽或者空顶帽都是可以的,避免雨水打到眼睛里,对视野产生影响,这一点对于带眼镜的跑友更为重要。跑步过后,迅速将打湿的衣物鞋袜脱掉,及时洗澡换衣保持身体干爽。
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3、更频繁地补水
黄梅天跑步虽然散热不佳,但仍可大量出汗,所以及时补水对于减轻疲劳感,防止脱水非常重要。
建议黄梅天跑步采用腰包装水壶或者采用水袋背包。
每15分钟补水200-300毫升,也即少量多次补水,不建议一次性大量饮水,这样会增加胃肠负担;
也不建议跑完再喝水,这时你可能已经脱水比较明显,身体陷入虚脱状态。
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4、加强呼吸深度,重在深呼气。
黄梅天由于低气压的关系,本来就感觉呼吸似乎比平时费力,跑步时氧耗增加,此时呼吸往往更加急促频繁,殊不知,过于频繁的呼吸其实反而降低呼吸效率,而适当控制呼吸频率,加大呼吸深度非常重要。呼气比吸气更重要。
建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。
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5、突感不适,及时停下来休息。
黄梅天跑步你会感觉更累,这是正常的,但如果突感不适,甚至头晕目眩,心慌气急,你就应该毫不犹豫地停下来,这时要么可能已经发生了轻症中暑,
停下来休息一般很快就可缓解,而如果凭借意志硬撑,往往轻症变成重症,后果就会很严重。

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四、总结
黄梅天的到来对于跑步带来不小的困扰,跑嘛太难受,不跑嘛身体痒痒的。
事实上,你可以黄梅天坚持跑步,只不过需要适当降低强度,这也是对于意志品质的磨练。
下小雨你可以选择雨中坚持跑,下大雨时,室内力量训练,游泳等等交叉训练都是不错的选择。
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[LV.1]初来乍到

 楼主| 发表于 2019-7-20 11:15 | 显示全部楼层
洋傻傻 发表于 2019-7-19 21:57
问一下前辈,我每天小跑五公里,对小腿静脉曲张有没有影响

每天小跑5公里,大多数人通过一些时间的慢跑加行走的适应,都能完成,对静脉曲张一般没有什么影响。如果有静脉曲张,跑步时建议带腿套,对小腿肌肉有保护作用,也能缓解疲劳。

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[LV.4]偶尔看看III

发表于 2019-7-19 18:55 来自手机 | 显示全部楼层
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该用户从未签到

发表于 2019-7-19 21:57 来自手机 | 显示全部楼层
问一下前辈,我每天小跑五公里,对小腿静脉曲张有没有影响
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发表于 2019-7-20 07:43 来自手机 | 显示全部楼层
这个科谱很及时,感谢楼主
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发表于 2019-7-20 12:00 来自手机 | 显示全部楼层
顾明海 发表于 2019-07-20 11:15
每天小跑5公里,大多数人通过一些时间的慢跑加行走的适应,都能完成,对静脉曲张一般没有什么影响。如果有静脉曲张,跑步时建议带腿套,对小腿肌肉有保护作用,也能缓解疲劳。

感谢!
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该用户从未签到

发表于 2019-7-26 12:41 来自手机 | 显示全部楼层
这怎么加入的,看这些身材应该挺减肥的
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